Ar turite sumažėjusią čiurnų amplitudę?

Labai dažnai pas mus apsilankiusiems žmonėms nustatome, kad jie turi ribotą čiurnos judesių amplitudę. Tai dažniausiai reiškia, kad yra blauzdos raumenų ir/arba sausgyslių sutrumpėjimas, kas gali lemti rimtesnių problemų atsiradimą. Dažniausios problemos, kurias sukelia sutrumpėję blauzdos raumenys ir/ar sausgyslės:

Plantarinės fascijos (pado) uždegimas

Achilo sausgyslės uždegimas

Šeivinių raumenų sausgyslių uždegimas

Užpakalinių blauzdos raumenų sausgyslių uždegimas

Šį sąrašą galėtumėme tęsti ir tęsti.

Žmogaus pėda turėtų lenktis bent 15 laipsnių, kad būtų galima normaliai vaikščioti, didesnė amplitudė reikalinga, jei norima eiti greičiau ir dar didesnis kampas reikalingas bėgant.

Sutrumpėję blauzdos raumenys yra tokia dažna problema, kad žmonės net nesupranta, kokia ribota jų čiurnų amplitudė iki kol mes jos nepamatuojame. Povyzos ir judėjimo problemos, aukštakulniai, paveldimi faktoriai – viskas gali prisidėti prie blauzdos raumenų  sutrumpėjimo. O čiurna, kaip ir kiti sąnariai, jeigu nėra judinama pilna amplitude, greit praranda savo mobilumą.

Pėdos yra mūsų kūno pamatas, tad kaip juda pėdos ir čiurnos, tai lemia ir judesius keliuose, klubuose ir apatinėje nugaroje.

Jeigu pėdos ir čiurnos judesiai netaisyklingi dėl blauzdos raumenų sutrumpėjimo – tai gali lemti kompensacinius mechanizmus, kas gali sukelti pėdų, čiurnų, kelių, klubų ar net nugaros skausmus.

Kaip sužinoti ar jūsų čiurnos mobilumas pakankamas?

Galite atlikti paprastą kelio-sienos testą.

Šis testas parodys ar jūsų čiurnos juda pilna amplitude. Šiam testui atlikti, jums nereikia specialisto pagalbos ar įmantrios įrangos. Jums viso labo bus reikalinga tik siena ir liniuotė.

Atsistokite basomis priešais sieną, šalia padėkite metriuką arba liniuotę, atitraukite didįjį piršą nuo sienos 10-13cm atgal ir iš šios pozicijos stenkitės pasiekti keliu sieną. Kulnas visą laiką lieka prispaustas prie žemės.

Užpildykite lentelę:

Jeigu galėjote pažymėti visus teigiamo rezultato langelius – jūsų čiurna yra pakankamai mobili. Jeigu gavote neigiamą rezultatą – turėsite šiek tiek padirbėti, kad susigrąžintumėte čiurnos mobilumą. 

Kaip pagerinti čiurnos mobilumą?

Masažas, tempimo pratimai bei mobilumo pratimai atliekami reguliariai gali padėti pagerinti čiurnos mobilumą, o pagerinus čiurnos mobilumą – išnyksta arba sumažėja simptomai, kurie buvo sukelti dėl blauzdos raumenų ir sausgyslių sutrumpėjimo.

Masažuotis galite ir namie, tereikia įsigyti arba pasigaminti masažinį volelį. Paskirkite bent po 5-10 minučių kiekvienai kojai.

Atsisėskite ant grindų, uždėkite vieną koją ant volelio, spausdami koją į volelį, stumkite ją iš lėto nuo čiurnos iki kelio ir atgal. Jeigu pajutote, kad kažkurioje blauzdos dalyje “prašoka” tarsi guzas, tą vietą stipriau paspauskite į volą ir palaikykite kelias sekundes, tęskite masažą. Jeigu norite stipresnio efekto, galite sudėti abi kojas ant volelio, ant masažuojamos kojos uždėkite kitą koją – taip padidinamas spaudimas į volelį.

Paskirkite 15 minučių tempimo pratimams.

1.      Blauzdos tempimas stovint (dvilypio raumens tempimas)

Basomis atsistokite tiesiai, per žingsnį nuo sienos, pastatykite dešinę koją atgal taip, kad pėdos pirštai, kulnas ir kelis būtų vienoje linijoje. Kulną prispauskite prie žemės ir neleiskite jam pakilti. Tada pasvirkite į priekį išlaikydami koją tiesią. Palaikykite 30-60 sekundžių. Atkelkite didįjį pirštą nuo žemės (pajusite stipresnį tempimą išorinėje blauzdos dalyje), palaikykite 30-60 sekundžių.  Atkelkite mažąjį pirštą nuo žemės (pajusite tempimą vidinėje blauzdos dalyje), palaikykite 30-60 sekundžių. Pakartokite 3-4 kartus

2.      Blauzdos tempimas stovint (plekšninio raumens tempimas)

Basomis atsistokite tiesiai, per žingsnį nuo sienos, pastatykite dešinę koją atgal taip, kad pėdos pirštai, kulnas ir kelis būtų vienoje linijoje. Kulną prispauskite prie žemės ir neleiskite jam pakilti. Tada pasvirkite į priekį tik šį kartą sulenkite koją per kelį. Palaikykite 30-60 sekundžių.  Pakartokite 3-4 kartus.

3.      Tempimas su siena

Basomis atsistokite per žingsnį nuo sienos. Atremkite pėdos priekį į sieną, o kulną prispauskite prie žemės, pasvirkite į priekį. Stenkitės, kad pėdos pirštai būtų nukreipti tiesiai ir į viršų bei išliktų vienoje linijoje su keliu ir čiurna. Palaikykite po 30-60 sekundžių ir pakartokite 3-4 kartus.

4.      Jogos pratimas Žemyn žiūrintis šuo

Atsistokite ant žemės ant visų keturių galūnių. Delnai turėtų būti vienoje linijoje su pečiais. Perkelkite rankas truputį į priekį, išskėskite pirštus stabilesnei atramai. Stumkite klubus link lubų ir įtempkite pilvo raumenis. Laikykite kulnus prispaustus prie žemės ir atsargiai stenkitės ištiesinti kelius. Palaikykite 30-60 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį.

5.      Tempimas naudojant diržą

Pasiimkite tvirtą skarą, šaliką arba diržą, atsisėskite ant kėdės, lovos arba ant žemės. Diržą įtvirtinkite per pėdos priekinę dalį, ištieskite kelį ir traukite diržą į save. Palaikykite 30-60 sekundžių. Šiek tiek sulenkite kelį, vėl traukite diržą į save. Tempkite 30-60 sekundžių. Pakartokite abiems kojoms po 3-4 kartus.

Šį tempimą rekomenduojame atlikti kiekvieną rytą prieš išlipant iš lovos, ypač, jeigu kamuoja kulno ar pėdos skausmai ir/ar įtariamas pėdos fascijos uždegimas.